Цинк в продуктах питания роль цинка в организме Food and Health

Цинк, Zn

Основные сведения

Суточная норма: 8-11 мг
Суточный максимум: 40 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих цинк продуктов

Зерновые

  • Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеничные отруби — 7,27 мг
  • Рисовые отруби — 6,04 мг
  • Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
  • Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
  • Овёс, зерно — 3,97 мг
  • Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
  • Попкорн воздушный — 3,44 мг
  • Овсяные отруби — 3,11 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
  • Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг

Орехи и семена

  • Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
  • Мака семена — 7,9 мг
  • Тыквы семена — 7,81 мг
  • Тыквы семена жареные — 7,64 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
  • Кедровый орех — 6,45 мг
  • Кешью — 5,78 мг
  • Кешью жареный — 5,6 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
  • Подсолнечника семена — 5 мг
  • Льна семена — 4,34 мг
  • Бразильский орех — 4,06 мг
  • Другие орехи — 2,2-3,3 мг

Травы и специи

  • Базилик сушёный — 7,1 мг
  • Сельдерея семена — 6,93 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
  • Горчицы семена — 6,08 мг
  • Тмина семена — 5,5 мг
  • Петрушка сушёная — 5,44 мг
  • Укропа семена — 5,2 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
  • Кориандра семена — 4,7 мг
  • Шалфей молотый — 4,7 мг
  • Куркума молотая — 4,35 мг
  • Паприка — 4,33 мг
  • Чабер молотый — 4,3 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг

Бобовые

  • Фасоль адзуки — 5,04 мг
  • Соя — 4,89 мг
  • Чечевица — 4,78 мг
  • Соевая мука — 4,1 мг
  • Соевая мука сырая — 3,92 мг
  • Фасоль белая — 3,67 мг
  • Фасоль чёрная — 3,65 мг
  • Фасоль клюквенная — 3,63 мг
  • Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
  • Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
  • Боб садовый — 3,14 мг
  • Горох — 3,01 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
  • Фасоль белая варёная — 1,38 мг
  • Чечевица варёная — 1,27 мг
  • Соя варёная — 1,15 мг
  • Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
  • Боб садовый варёный — 1,01 мг
  • Горох варёный — 1 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 7,66 мг
  • Сморчок — 2,03 мг
  • Шиитаке пригот. — 1,33 мг
  • Шиитаке — 1,03 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 5,8 мг
  • Спирулина сушёнвя — 2 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
  • Нори (порфира) — 1,05 мг

Фрукты и овощи

Содержат очень малые дозы цинка, поэтому не заслуживают внимания с т.з. этого элемента.

Масла

Не содержат цинк.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,09-0,59 мг
  • Сыры твёрдые — 2,66-4,36 мг
  • Яйцо курицы — 1,29 мг
  • Яйцо курицы варёное — 1,05 мг
  • Плоть коровы — 4,87-8,41 мг
  • Органы коровы — 1,09-4,09 мг
  • Плоть свиньи — 2,32-3,5 мг
  • Рыба — 0,43-2,44 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

В каких продуктах содержится цинк

Цинк является одним из важных микроэлементов для поддержания здоровья и молодости, так что очень важно поддерживать его содержание на достаточном уровне. Для этого стоит знать, в каких продуктах содержится цинка больше всего. В соответствии с исследованиями, наиболее богатыми источниками этого микроэлемента являются зерновые, а также бобовые культуры, а также различные орехи. Однако, рекордное содержание цинка в пропорции на сто граммов продукта, показывают устрицы. Впрочем, этот деликатес не каждому по вкусу и по карману. Не менее полезны для пополнения запасов цинка пшеничные отруби, а также различные мясные продукты.

Читайте также:  Капли от бактериального конъюнктивита обзор лучших средств для глаз при лечении болезни у взрослых

На сегодняшний день многие спорят о том, какой вариант дрожжей полезнее: сухие или же прессованные, однако однозначный ответ на вопрос уже дали исследования. В дрожжах в сухом виде цинк имеется в больших количествах, чем, к примеру, в прессованных, кроме того, остальных полезных минералов в сухом варианте обычно встречается гораздо больше, так что, особо спорить смысла нет. Кроме сего прочего, специалисты настоятельно рекомендуют употреблять достаточное количество сырных продуктов, мяса птицы, свежего чеснока, картошки, лука, свежих овощей и гречки, в которых также содержится значительное количество цинка. Также весьма полезными будут чечевица, соевые бобы, молочные сливки, хлеб и редька. На десерт стоит есть апельсины и лимоны, яблоки, а также финики, чёрную смородину и малину. Да, и запивайте всё это зелёным чаем, ведь в нём кроме цинка есть ещё и куча витаминов.

Поступление цинка в тело человека

Попадая в организм, различные микроэлементы, такие как цинк, селен, хром, магний, вступают во взаимодействие с белками, витаминами, а также углеводами, которые также поставляются вместе с пищевыми продуктами, водой и воздухом. Одним из сильнейших факторов, оказывающих воздействие на баланс полезных веществ, являются токсины, которые поступают в организм из внешней среды, а также могут появляться внутри него в результате определённых процессов. От этого напрямую зависит качество усвоения микроэлементов из пищи, а также другими способами.

Кроме того, чтобы знать список продуктов, в которых содержится цинка больше всего, следует также обеспечить и оптимальные условия для его усвоения. Так, при наличии белка, цинк из пищевых продуктов усваивается заметно быстрее и полноценнее. С другой стороны, переизбыток соединений фитиновой кислоты, которые входят в состав растительных продуктов, является замедляющим фактором из-за которого снижается эффективность усвоения цинка и может развиться его дефицит. Есть и другие внешние факторы, способные нарушить процесс обмена микроэлементов, к ним относятся стрессы, плохая экология и тому подобные.

Какова польза от цинка

Целебные эффекты этого микроэлемента были известны ещё во времена древнего Египта, так что в каких продуктах содержится цинк и медь старались знать все. В первую очередь, он использовался для приготовления мази, которая позволяла ускорить заживление ран. Сегодня многие называют цинк не иначе как эликсиром молодости. Он воздействует на организм на клеточном уровне, принимая участие в ряде обменных процессов, а также выступает в качестве составной части всех витаминов. Наличие достаточного количества цинка является одним из ключевых условий для поддержания нормальной работы всех систем организма и, конечно же, хорошего настроения.

Чтобы не допустить появления дефицита цинка, интернет-магазин zel-sport-pit.ru предлагает использовать такие препараты:

Myprotein Zinc (90 таб.). Таблетированный цинк в биологически доступной форме.
Maxler Calcium Zinc Magnesium (90 таб.). Комплексный препарат с кальцием, цинком и магнием.

Видео: Все о цинке

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Цинк – это минерал, необходимый для хорошего здоровья. Он необходим для функций более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в вашем организме. Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему и рост организма, и восстанавливает ткани.

Ваш организм не хранит цинк, поэтому вам нужно потреблять достаточное его количество каждый день для получения рекомендованной суточной нормы потребления (1, 2).

Рекомендуется, чтобы мужчины потребляли 11 мг цинка в день, а женщины — 8 мг. Однако, если вы беременны или кормите грудью, вам понадобится 11 или 12 мг в день, соответственно.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, включая детей раннего возраста, подростков, пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин (3).

Однако, здоровый сбалансированный рацион питания, включающий продукты, богатые цинком, должен удовлетворять потребности каждого.

Вот список из 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка (4).

Красное мясо особенно богато цинком, но достаточное количество этого минерала можно найти во всех различных видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша содержит 4,8 мг цинка, что составляет 43% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин (4).

Читайте также:  Что такое психастения причины появления, симптомы и лечение

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление большого количества красного мяса (особенно обработанного мяса) связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Тем не менее до тех пор, пока вы доводите свое потребление обработанного мяса до минимума и потребляете необработанное красное мясо в качестве части рациона питания, богатого фруктами, овощами и клетчаткой, это, вероятно, не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырой говядины обеспечивает организм мужчины на 43% от РСНП цинка.

2. Моллюски

Если вы задаетесь вопросом о том, в каких продуктах больше всего цинка, бесспорным лидером являются моллюски (в особенности устрицы).

Моллюски – полезный для здоровья, низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно высокие количества – 6 средних устриц обеспечивают организм 32 мг цинка, что равняется 290% от РСНП для мужчины.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все еще являются хорошими источниками.

Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг цинка на 100 граммов, что составляет 69% от РСНП для мужчин. Меньшие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, причем оба содержат 14% от РСНП цинка на 100 граммов (7, 8, 9).

Однако, если вы беременны, перед употреблением моллюсков убедитесь, что они полностью приготовлены, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Употребление моллюсков, таких как устрицы, крабы, мидии и креветки, может способствовать достаточному ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов приготовленной чечевицы содержат около 12% от РСНП цинка для мужчин (10).

Однако они также содержат фитаты. Эти антипитательные вещества ингибируют усвоение цинка и других минералов, что означает, что цинк из бобовых культур не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).

Несмотря на это, бобовые могут стать важным источником цинка для людей, придерживающихся вегетарианских или веганских диет. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут увеличить биодоступность этого минерала (12).

Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность этого минерала.

4. Семена

Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли содержат 31% и 43% от РСНП цинка для мужчин и женщин, соответственно.

К другим семенам, содержащим значительное количество цинка, относятся семена тыквы, кабачков и кунжута (13, 14).

В дополнение к увеличению потребления цинка семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в качестве части здорового рациона питания также связано с некоторыми полезными эффектами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить в свой рацион семена льна, конопли, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, кабачков и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, здоровых жиров и витаминов, что делает их здоровым дополнением к вашему рациону.

5. Орехи

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить количество потребляемого цинка.

Орехи также содержат другие полезные для здоровья питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орех с высоким содержанием цинка, кешью являются хорошим выбором. В 28-граммовой порции этих орехов содержится 14% от РСНП цинка для мужчин (17).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской и связаны с уменьшением факторов риска развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет (18, 19, 20).

Читайте также:  В погоне за антителами почему они так важны в борьбе с COVID-19 Мнение РБК

Более того, люди, которые едят орехи, обычно живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает орехи очень полезным для здоровья дополнением к вашему рациону (21, 22, 23, 24).

Орехи – это полезная для здоровья и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других важных питательных веществ.

6. Молочные продукты

Среди продуктов, содержащих цинк в большом количестве можно выделить молочные продукты.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр – два важных источника, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что большая часть цинка в этих продуктах может усваиваться вашим организмом (3).

Например, 100 г сыра чеддер содержит около 28% от РСНП цинка для мужчин, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% от РСНП этого минерала (25, 26).

Эти продукты также снабжают человеческий организм рядом других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь оптимального значения в потреблении этого минерала.

Например, 1 большое яйцо содержит около 5% от РСНП цинка для мужчин (27).

В нем содержится 77 калорий, 6 граммов белка, 5 грамм полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Яйца также являются важным источником холина – питательного вещества, в котором большинство людей испытывает дефицит (28).

В одном большом яйце содержится 5% от РСНП цинка, а также множество других питательных веществ, включая белки, полезные жиры, витамины группы B, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его степень усвоения (29).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные версии этих продуктов, и, вероятно, будут содержать меньше цинка.

Тем не менее они значительно полезней для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление цельнозерновых продуктов связано с большей продолжительностью жизни и рядом других полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезни сердца (30, 31, 32).

Цельные зерна могут стать хорошим источником цинка в вашем рационе. Однако цинк, который они содержат, не может усваиваться должным образом из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В общем, фрукты и овощи являются плохими источниками цинка.

Однако некоторые овощи содержат приемлемые количества этого микроэлемента и могут способствовать получению достаточного его количества, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий (батат), содержит приблизительно 1 грамм цинка на большую картофелину, что составляет 9% от РСНП для мужчин (33, 34).

Другие овощи, такие как зеленая фасоль и кудрявая капуста, содержат меньше – примерно 3% от РСНП на 100 граммов (35, 36).

Хотя они не содержат много цинка, включение в рацион питания этих богатых цинком овощей, связано с уменьшением риска развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак (37, 38).

Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество этого минерала и могут способствовать ежедневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.

10. Черный шоколад

Как не удивительно черный шоколад содержит достаточное количество цинка.

Фактически, 100-граммовая плитка 70-85% черного шоколада содержит 3,3 мг цинка или 30% от РСНП для мужчин (39).

Тем не менее 100 граммов черного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, хотя черный шоколад обеспечивает организм некоторыми полезными для здоровья питательными веществами, он все же является высококалорийным продуктом.

Хотя вы можете, употребляя черный шоколад дополнительно получить некоторые важные питательные вещества, это не та пища, на которую стоит полагаться как на основной источник цинка.

Черный шоколад может быть хорошим источником цинка. Однако он также содержит большое количество калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

Ссылка на основную публикацию
Циклодол при шизофрении 1
ЦИКЛОДОЛ - краткосрочная психотерапия п а нических атак, страхов, навязчивостей - - индивидуальная и групповая психотерапия личн о стного роста...
Цереброваскулярная болезнь (ЦВБ, ЦВЗ) причины, симптомы, лечение и профилактика
Чем грозит цереброваскулярная болезнь? Диагностика и лечение цереброваскулярной болезни Цереброваскулярная болезнь – это нарушение в работе сосудов головного мозга. В...
Цереброваскулярная болезнь причины, симптомы диагностика
Все о цереброваскулярной болезни (ЦВБ): виды, симптомы и лечение Нарушения мозгового кровообращения в настоящее время являются одной из главных проблем...
Цикломед – инструкция по применению, последствия передозировки
ЦИКЛОМЕД - инструкция по применению ИНСТРУКЦИЯпо медицинскому применению препарата Регистрационное удостоверение: П №012918/01 Международное непатентованное название: Химическое название: 2-диметиламиноэтил-2-(1-гидроксициклопентил)-2-фенилацетата гидрохлорид...
Adblock detector